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春困季节还会失眠?该怎么拯救你的睡眠

春困季节还会失眠?该怎么拯救你的睡眠

* 来源: * 作者: admin * 发表时间: 2020-04-04 18:20:28 * 浏览: 7


 

疫情期间,不少人在家出现了作息混乱的状态,熬夜、失眠,恶性循环,睡不着该怎么办?什么情况算失眠?如何改善睡眠质量?

 

睡得少失眠

 

北京中关村医院预防保健科主治彭医师表示,睡眠时间的长度标准很难统一,如60岁以上老年人的睡眠时间约为6.5小时。因此,并非睡眠时间减少就意味着失眠。

 

慢性失眠障碍是指频繁而持续的睡眠起始和维持困难(儿童及青少年入睡潜伏期和入睡后觉醒时间大于20分钟、中老年人大于30分钟)导致个体对睡眠时间或质量不满足,白天出现精力不集中、焦躁、记忆力下降的情况。

 

短期失眠障碍则是指频度和时间不满足慢性失眠障碍诊断,但也存在显著日间功能受损。此类型在去除诱因后仍有部分会转入慢性失眠,应进行行为干预和药物治疗。

图片来源:摄图网

 

试试这些方法 改善睡眠质量

医师指出,形成良好的睡眠习惯对于改善睡眠质量至关重要。她介绍,睡前泡脚、睡前喝牛奶、睡前拒绝使用电子设备等都对提升睡眠质量有所帮助。

 

睡前泡脚

让脚部接触温热的水可以协调交感和副交感神经的兴奋程度,使紧张的神经松弛下来,更有助于入睡。但应注意泡脚水的温度不宜过高,保持在40℃左右最佳,泡脚时间控制在15-20分钟即可。

 

睡前喝牛奶

牛奶中含有色氨酸,它是睡眠荷尔蒙的主要成分,对提高睡眠质量有很大帮助。另外,牛奶含有微量的吗啡类物质,这个物质有一定的镇定催眠作用,也是促进身体迅速入睡的有效成分。但是睡前喝牛奶不宜太多,喝太多牛奶反而会引起消化问题,影响睡眠。

 

睡眠限制疗法

该方法重点在于减少在床上的觉醒时间,并禁止日间打盹,使卧床时间尽量接近实际睡眠时间。把卧室作为睡觉的专用场所,不在床上工作、玩手机、阅读书报杂志和看电视等,设定闹钟叫醒,无论夜间睡多久,每天定时起床。

图片来源:pexele

 

矛盾意念法

矛盾意念法是指就寝前进行反向的意念控制,即努力保持自己清醒,避免睡着的方法。此法可以转移对于迫切入睡的关注度从而降低入睡前焦虑,达到快速入睡的效果。

 

 

新京报记者 张兆慧

注:本文转载自新京报

 

 

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